Om je concentratie te optimaliseren hebben je hersenen en ogen elk uur ongeveer eventjes rust nodig. Als je deze korte mini-rustpauzes inlast zal je voelen dat je dag vlotter verloopt, dat je beter presteert en je toch frisser en fitter blijft voelen.
Je ademhaling is je focuspunt, adem rustig diep in en uit door je neus, zo wordt je geest even rustig en zorg je dus voor beter concentratie na de oefeningen. Tel bijvoorbeeld tot vier bij de in ademhaling en tot vier bij de uit ademhaling, en let ook op de korte stops die tussen de ademhalingen door plaatsvinden. Beetje meditatie, mindfulness dus.
Enkele makkelijke en kleine oefeningen die al een heel verschil maken achter je bureau. In plaats van nog een tas koffie te halen kan je deze mini-stretches doen:
1. Strek je armen lang boven je uit, maak je ruggengraat zo lang mogelijk, zonder je onderste ribben naar voren te trekken, want zo belast je de onderrug. Trek je schouders mee naar je oren toe, maak je lang, houdt enkele seconden vast en laat dan je schouders met een zucht zakken. Houdt eventueel je armen nog in de lucht en draai kleine cirkels met je polsen in beide draairichtingen. Laat daarna je armen weer zakken. Voel het verschil, voel hoe los je schouders voelen en hoe soepel je armen voelen.
2. Draai kleine cirkels met je enkels in beide draairichtingen en maak zo je enkels los, dit laat het bloed weer goed stromen.
3. Vouw je handen samen voor je borst en strek dan je armen met gevouwen handen voor je uit op schouderhoogte. Blijf je schouders in je rug duwen en strek je armen weg van je. Ook goed je gevouwen handen weg van je duwen, geeft een goede stretch voor je vingers en polsen. Enkele ademhalingen vasthouden en dan kan je de armen met gevouwen handen boven je uit strekken zonder je schouders naar je oren te trekken. Daarna laat je zacht je armen zakken en voel even hoe dit voelt. Dan als je wenst kan je losjes schudden met je polsen, niet als dit pijn doet, wees zacht voor jezelf.
4. Vouw je handen samen en zet je ellebogen op 90° op schouderhoogte, houdt een denkbeeldige tennisbal tussen je gevouwen handen en maak soepele vlotte cirkel met je polsen, enkele keren in de ene richting en daarna in de andere richting. Trek je schouders niet naar je oren toe, duw ze van je oren weg naar beneden toe.
5. Draai enkele malen met je schouders, rol je schouders vijf maal naar achteren en daarna naar voren. Hou je rug recht en laat je hoofd naar je borst toe zakken, enkele ademhalingen hier en dan zacht je hoofd naar achteren, houdt ook even vast. Daarna hoofd naar de linkerschouder, laat je rechterarm hangen; houdt vijf tot tien ademhalingen vast en dan je hoofd naar je rechterschouder. Eventueel kan je ook cirkels maken met je hoofd, schrijf grote O’s in de lucht, van rechts naar links en na enkele cirkels van links naar rechts. Als je hoofd naar voren draait adem je uit, als je hoofd naar achteren draait adem je in. Zo blijf je bewust met je ademhaling bezig en gaan je gedachten niet met je op de loop. Een soepele nek is uiterst belangrijk voor de bloedtoevoer naar je hersenen te optimaliseren. Spanning in nek en schouders zijn nefast voor je gezondheid en stresslevel. Deze spanning zorgt voor minder rondstroming van zuurstof en versuft je op een subtiel niveau.
6. Als je rugleuning in je stoel ongeveer net onder je schouderbladen komt, kan je met boven je uitgestrekte armen naar achteren door leunen over de leuning, op een in ademhaling en daarna op een uitademhaling laat je zacht je armen naar beneden zakken, adem enkele keren in en uit.
7. Als je vaak achter de computer zit kan het zijn dat je schouders te lang naar voren gebogen zijn. Om je schouders naar achteren te stretchen ga je vanuit een zwembeweging je armen naar achteren brengen ter hoogte van je heupen en daar vouw je ze samen. Trek de schouderbladen naar elkaar toe en duw je handen naar beneden toe. Houdt enkel ademhalingen vast. Zorg ervoor dat je ook hier je onderste ribben niet naar voren uitsteekt, hou ze dicht bij je en houdt je onderrug en heupen compact, over stretch niet in de onderrug, trek je navel zacht naar je rug toe om zo je buikspieren op te spannen en je onderrug en heupen recht en vlak te houden. Deugdzame oefening.
Oefeningen terwijl je op je bureaustoel zit:
1. Stretch de zijkanten van je heupen door je rechterenkel op je linkerknie te zetten, let erop dat je uw rechterknie loodrecht boven je rechterenkel houdt, laat je knie niet naar buiten of binnen vallen. Flex je linkervoet die over je rechterknie ligt, dit is belangrijk om je kniegewricht te beschermen en buig dan met een rechte rug naar je knieën toe. Voel de stretch aan de buitenkant van je heupen, forceer jezelf niet, push jezelf niet tot het uiterste maar ga tot waar het een comfortabele stretch is, pijn mag het niet doen. Houdt enkele seconden vast, voel je eigen lichaam, hoe lang je deze stretch nodig hebt. Wissel van kant, beide kanten even lang vasthouden.
2. Je zet je nu dichter op de voorkant van je stoel, knieën in een hoek van 90°, zorg dat je heupen recht staan, hang zeker niet door in je onderrug. Leg je handen losjes op je knieën en til je borst op bij een in ademhaling en duw je navel naar je rug toe op een uitademhaling, dus je maakt afwisselen een holle en bolle rug, zo houdt je jouw rug soepel.
3. Ook een twist kan echt een zaligheid zijn. Zit met een rechte rug op je stoel, span je buikspieren zacht om je onderrug te beschermen, lift je borstkast op zonder je onderste ribben naar voren te trekken, maar je rug lang, adem in en op een uit ademhaling draai je naar achteren en zet je rechterarm achter je neer op de stoel. Adem rustig enkele keren in en uit en draai daarna naar de andere kant.
Doe deze oefeningen allemaal rustig en mindful, dankzij bewust te bewegen en te ademhalen gaan deze oefeningen je echt helpen om fris en fruitig door de dag te komen.
Super goede oefening aan kantoor:
Heerlijke stretch voor je rug: houdt de tafel of de rugleuning van je stoel vast en stap met je voeten naar achteren totdat je lichaam in een hoek van 90° staat, trek je schouders naar achteren en voel de hele ruggengraat stretchen, kan ook zijn dat je het achteraan in je hamstrings voelt stretchen, echt een geweldige oefening als je een tijd hebt stilgezeten. Span je buikspieren op als je naar achteren en naar voren stapt, dit om je onderrug te beschermen. Zorg ook zeker voor een hoek van 90° in je heupen en ga niet doorhangen in je onderrug.
De onderrug is een gevoelige en kwetsbare plek, waar heel veel mensen last van krijgen. Deze willen we gezond houden door je buikspieren te gebruiken en heupgewrichten recht te kantelen, niet teveel naar voren, niet teveel naar achteren, zoek en voel het midden van je heupen op, ook als je rechtstaat is dit zeer belangrijk. Je oren, schouders, heupen en enkels moeten op één verticale lijn zitten. We kantelen onze heupen al snel voor- of achterwaarts, voel waar je heupen het midden vinden en gewen aan deze houding, een belangrijke onderrug beschermer.
Na deze oefeningen voel je je weer helemaal opgeladen en zelfs happy, je voelt letterlijk de energy flow door je lichaam gaan.
En vergeet niet dat af en toe eens goed diep zuchten veel opluchting geeft, maakt je letterlijk lichter, ontlast je schouders en stress. Adem langzaam en diep in door je neus, hou de ademhaling even vast en adem met een diepe ontladende zucht uit langs je mond.
Om je ogen te ontspannen als je al een tijd naar het computerscherm zit te kijken, helpt het om even in de verte te kijken, liefst naar de natuur als je naar buiten kan staren. Wat heel fijn voelt is om met je vingertoppen lichte druk uit te oefenen rondom je ogen, dus je oogkas zachtjes masseren daarna gewoon de ogen eventjes sluiten en met je handen je ogen afdekken, eventueel lichte druk met het onderste gedeelte van je handpalmen tegen je oogkas duwen. Focus op je rustige ademhaling en ontspan.
